Dobrą wiadomością jest to, że powrót do zdrowia po jednej źle przespanej nocy nie jest taki trudny
Nie spałeś całą noc z powodu noworodka, zmagałeś się z nocnymi potami lub nie mogłeś zasnąć z powodu jet lagu? Tak czy inaczej, brak snu może sprawić, że następny dzień będzie nie do zniesienia – a ponadto wystarczająca liczba godzin w łóżku jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Womenshealthmag radzi, jak zregenerować się po nieprzespanej nocy.
Dlaczego sen jest dla nas tak ważny?
„Sen jest ważny dla pamięci i funkcji poznawczych”, powiedziała dr Rachel Salas, profesor neurologii i zastępca dyrektora medycznego Johns Hopkins Sleep and Wellness Centre.
Według niej, jeśli jesteś pozbawiony snu, jesteś bardziej narażony na zachorowanie, a nawet jedna noc złego snu może negatywnie wpłynąć na twój metabolizm. Ponadto zły sen może całkowicie zrujnować nastrój następnego dnia.
Dobrą wiadomością jest to, że regeneracja po jednej nieprzespanej nocy nie jest taka trudna.
Po pierwsze, istnieją oczywiste typy, takie jak niewystarczająca liczba godzin snu lub zmaganie się z „nocnymi przebudzeniami”, mówi.
Istnieje jednak bardziej podstępny rodzaj złego snu, w którym czujesz się wyczerpany, nawet jeśli spałeś wystarczająco dużo. (Ten typ jest najczęściej przypisywany zaburzeniom snu, które powinny być leczone przez lekarza).
Ekspert twierdzi, że nie powinieneś się zbytnio martwić, jeśli od czasu do czasu cierpisz z powodu nieprzespanej nocy. Jeśli jednak zmagasz się z objawami bezsenności, takimi jak trudności z zasypianiem lub utrzymywaniem snu trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej, najlepiej udać się do lekarza w celu rozwiązania problemu.
Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Jak szybko zregenerować się po nieprzespanej nocy?
Podczas gdy możesz ulec pokusie wypicia litrów kawy, aby przetrwać dzień, istnieje wiele taktyk, aby wrócić do normalności, z kofeiną (niekoniecznie) potrzebną.
Bądź pozytywnie nastawiony
Zmiana sposobu myślenia może być kluczem do powrotu do zdrowia po nieprzespanej nocy.
Zamiast myśleć: „Och, mam nadzieję, że mój dzisiejszy sen też nie będzie straszny”, myśl pozytywnie. Negatywne nastawienie może zachęcać ludzi do dalszego kiepskiego snu, a nawet przyczyniać się do bezsenności.
Ma to związek z neuroplastycznością, czyli sposobem rozwijania nawyków, uczenia się i zapamiętywania informacji, w tym dostosowywania się do różnych zewnętrznych stresorów lub czynników.Tak więc, im więcej mówisz sobie, że kochasz sen i że będziesz miał wspaniałą drzemkę, tym większe masz szanse na zaśnięcie w nocy po tym, jak miałeś okropny sen.
Drzemka
Jeśli właśnie miałeś zły sen, na przykład rzucałeś się i obracałeś przez całą noc, spróbuj uciąć sobie 20-minutową drzemkę, jeśli nic innego – pomoże to przywrócić „dług snu” z poprzedniej nocy, co może pomóc zmniejszyć „mgłę mózgową” i zmęczenie.
Ale jeśli naprawdę nie spałeś całą noc, zdrzemnij się dłużej – do 90 minut – aby zregenerować siły, dodaje. Drzemkę można uciąć sobie o dowolnej porze dnia, o ile nie jest to bezpośrednio przed snem. Najważniejsze jest, aby napełnić swój „zbiornik snu”, niezależnie od tego, kiedy to nastąpi.
Wyjdź na zewnątrz
„Kolejną najlepszą rzeczą, oprócz drzemki, jest spacer na świeżym powietrzu w naturalnym świetle słonecznym”, ponieważ daje zastrzyk energii jak kofeina (bez drżenia).
Ekspozycja na światło słoneczne może pomóc zwiększyć naturalny poziom serotoniny w organizmie, naszego neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia. Serotonina nie tylko poprawia nastrój, ale także pobudza organizm do produkcji melatoniny, hormonu, który reguluje cykl snu i czuwania i pomaga poczuć się sennym, gdy robi się ciemno.
Trening
Poruszaj się trochę, ale być może odłóż intensywny trening na czas, gdy będziesz lepiej wypoczęty. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza melatoninę, hormon „senności”, a aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres, który może zakłócać sen.
W przeglądzie Cureus z 2023 r. przeanalizowano związek między aktywnością fizyczną a wynikami snu, analizując artykuły badawcze opublikowane w latach 2013-2023. Stwierdzono, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, zwłaszcza intensywne treningi trwające dłużej niż 90 minut, negatywnie wpływają na jakość snu.
Tymczasem ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak niektóre rodzaje jogi i tai chi, były powiązane z lepszym snem.
W porządku, chwyć kawę
Jeśli naprawdę walczysz, możesz napić się kawy lub innego napoju zawierającego kofeinę. Ale zamiast pić go jednym haustem, zaleca się stopniowe popijanie. Najlepszym sposobem spożywania kofeiny jest około 60 ml na godzinę.
Wreszcie, po źle przespanej nocy, połóż się spać wcześniej, 15-30 minut wcześniej niż zwykle.
