Białko jest nie tylko „materiałem budulcowym” dla mięśni, ale także ważnym czynnikiem wpływającym na długoterminowe zdrowie.
Białko jest kluczowym elementem zdrowej diety i pełni istotne funkcje w organizmie: buduje mięśnie, tkanki, enzymy, hormony i wspiera odporność. Jednak nie każdy wie dokładnie, jaka jest optymalna dzienna ilość białka dla osoby dorosłej. Jak uzyskać białko z pożywienia i ile go potrzebujesz, mówi RBC-Ukraina w odniesieniu do postu dietetyka Olega Shvetsa na Facebooku.
Zalecane normy białka dla osoby
Dla większości osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 60 do 120 gramów, w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Średnio 1-1,6 grama białka na kilogram masy ciała jest wystarczające dla zdrowej osoby o normalnej wadze.
Osoby aktywne fizycznie, sportowcy, kobiety w ciąży i osoby starsze potrzebują więcej białka – do 1,6 g/kg, a nawet więcej.
Dlaczego białko jest ważne
Białko pomaga:
- Schudnąć poprzez zmniejszenie apetytu i przyspieszenie metabolizmu;
- Budować mięśnie, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami;
- Utrzymanie zdrowia kości i tkanek;
- Zapobieganie zmianom związanym z wiekiem, takim jak utrata masy mięśniowej.
Niebezpieczeństwa związane z nadmiarem białka – mit?
Obawy dotyczące szkodliwości diety wysokobiałkowej, w szczególności wpływu na nerki, nie zostały jeszcze naukowo udowodnione u zdrowych osób. Jednak osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety.
Jak uzyskać białko z pożywienia
Dobrymi źródłami są:
- Mięso, ryby, jaja, produkty mleczne;
- Alternatywy roślinne: rośliny strączkowe, tofu, orzechy, komosa ryżowa;
- Wegańskie suplementy białkowe.
Należy pamiętać, że 100 g produktu nie równa się 100 g białka. Na przykład, 200g kawałek mięsa zawiera około 60g białka, podczas gdy jedno jajko zawiera tylko 6g.
Białko jest nie tylko „materiałem budulcowym” dla mięśni, ale także ważnym czynnikiem dla długoterminowego zdrowia. Unikanie niedoborów, wybieranie wysokiej jakości źródeł i utrzymywanie równowagi w ryzach to prosty krok w kierunku lepszego zdrowia i silnego układu odpornościowego.
